Um effektiv dehnen zu können, sollte man grob wissen, was man eigentlich tut, welche Bereiche des Körpers in welchen Positionen gedehnt werden und welche Muskeln währenddessen angespannt sein sollten. Extra für dich habe ich hier die Grundlagen der Anatomie von Spagat & Co. vereinfacht dargestellt! Auf clevere Stretchingtechniken und die Interaktion zwischen Nervensystem und Muskeln gehe ich dort ein.
Backbending
Eine besondere Rolle spielen hier die Hüftbeuger an der Oberschenkelvorderseite, der Psoas und die Bauchmuskeln - egal ob Brücke, Skorpion, chest stand oder Kobra, diese Muskeln werden immer gedehnt!
Knifflig ist es, isoliert den oberen Teil des Oberkörpers ab Bauchnabel zu dehnen. Zugleich ist das dringend erforderlich: Der Lendenwirbelsäulenbereich ist am nachgiebigsten und bei einer ungleichmäßigen Dehnung / Knick lastet das Gewicht des gesamten Oberkörpers auf nur ein paar Wirbeln der Lendenwirbelsäule!
Das kann auf Dauer zu Rückenschmerzen, aber auch zu größeren Problemen führen.
Vom Brustbein bis hinauf zum Schlüsselbein verläuft der feste, unbewegliche Abschnitt des Brustkorbs:
Hier gibt es nur querliegende Knorpelgelenke als Verbindung der Rippen mit dem Brustbein, die das Atmen ermöglichen.
Der Kopf kann wegen seines Eigengewichts die Rückbeuge verbessern, wenn er in manchen Positionen nach hinten gelegt wird. Daher gilt in der Brücke: Zum Boden schauen! Ein außergewöhnlich beweglicher Hals ist für den chest stand erforderlich.
Schulter-, Brust-, Rücken- und Handgelenksmuskeln werden bei sämtlichen Posen und Moves gedehnt, bei denen die Arme über den Kopf gestreckt werden müssen - also z.B. bei Brücke und Skorpion. Dabei tragen sie auch zur Dehnung des "upper back" bei und es erfordert viel Übung und Geduld, ihre korrekte Haltung und Muskelaktivität zu erlernen!
Eine Besonderheit stellt der Po dar, Gluteus Maximus, Hamstrings und Nachbarn. Er ist ein Gegenspieler der Hüftbeuger und beim Backbending der wichtigste Agonist: Seine Aktivität sorgt dafür, dass die Hüftbeuger (Psoas & Quads) auch ordentlich gedehnt werden - vor allem in Positionen, in denen die Schwerkraft nur geringfügig hilft. Daher besteht ein wichtiger Teil des gesunden Backbendings darin, den Hintern zu kräftigen und anzuspannen!
Sobald sich das Backbending in den Bereich der Akrobatik oder Kontorsion verlagert, spielen neben dem Dehnen an sich auch technische Aspekte eine große Rolle: Wie hält man das Gleichgewicht, wie verlagert man das Gewicht, welche Muskeln muss ich anspannen und welcher Körperteil soll sich zuerst aufrichten... Und was die meisten nicht wissen: Krafttraining ist essentiell für Contortion! Gut ausgebildete Tiefenmuskulatur im Bauch und kräftige Rücken- und Pomuskeln bewirken die intensive Biegung des Körpers auf schonende Art.
Gerade die essentiellen Rückenmuskeln sind bei vielen Menschen verkümmert.
Wichtige Hüftbeuger - zum Vergrößern bitte auf die Bilder klicken!
Hüftbeuger sind bei den meisten Leuten chronisch verkürzt, weil wir in der Arbeit und auch in der Freizeit viel zu viel sitzen und uns eher nach vorne beugen statt nach hinten.
Dadurch nähern sich Ursprung (Becken bzw. Wirbelsäule) und Ansatz (Oberschenkel bzw. Schienbein), die beiden Befestigungspunkte der Muskeln, einander an, das Gegenteil einer Dehnung findet statt.
Deshalb ist die Unbeweglichkeit dieser Muskeln (insb. Psoas) bei vielen Menschen ein Schwachpunkt
und - kombiniert mit schwachen Bauchmuskeln - eine der häufigsten Ursachen für das Volksleiden Rückenschmerzen.
Ein Hohlkreuz kann diese Problematik noch verschärfen: Dabei wird das Becken diagonal nach vorne und unten gekippt ("anterior pelvic tilt"), was eine Dehnung verhindert und die Hüftbeuger auf Dauer verkürzt.
Links ist eine klassische Hüftbeuger-Dehnung zu sehen: Mit möglichst geradem Rücken und angespanntem Hintern wird das Becken so weit wie möglich zum vorderen Fuß geschoben. Weitere Infos über Hüftbeuger findest du hier.
In meinen Kursen hatte ich bisher altersübergreifend von 9 bis 60 Jahren nur eine einzige Schülerin, die kein Defizit in ihrer Psoas-Beweglichkeit hatte! Daher hat diese Muskelgruppe bei mir absolute Priorität. Egal ob für unsere Gesundheit, Schmerzfreiheit, die Front Splits oder Backbending / Brücke: Flexible Hüftbeuger sind immer von Vorteil!
Psoas Major / "Lendenmuskel"
Stärkster Hüftbeuger des Menschen; setzt am Oberschenkelknochen an.
BodyParts3D/Anatomography, Psoas major, CC BY-SA 1.0
Rectus Femoris
Gerader Oberschenkelmuskel; endet unterhalb des Knies am Schienbein.
BodyParts3D/Anatomography, Rectus femoris 3D, CC BY-SA 1.0
Sartorius / "Schneidermuskel"
Schmaler langer Muskel; verläuft diagonal über den Oberschenkel.
BodyParts3D/Anatomography, Sartorius 3D, CC BY-SA 1.0
Front Splits - Hamstrings und Hüftbeuger sind gefordert!
Beim Frauenspagat oder auch "front split" wird ein Bein gerade nach vorn und das andere nach hinten gestreckt, so dass sich insgesamt ein rund 180°-Winkel ergibt.
Beim vorderen Bein werden gedehnt:
- überwiegend: Hamstrings / Oberschenkelrückseite
- Adduktor Magnus
- ein wenig: Wade, Piriformis
Beim hinteren Bein werden gedehnt:
- überwiegend: Hüftbeuger / Oberschenkelvorderseite & Psoas
- idR nur ein wenig: Adduktoren Magnus, Longus, Gracilis
- und je nach Art des front splits auch Bauchmuskeln
"Hamstrings" - siehe Bild oben - ist ein zusammenfassender Begriff für eine Gruppe aus drei rückseitigen Oberschenkelmuskeln:
Biceps femoris (seitlicher Hamstring-Muskel), Semitendinosus und Semimembranosus (innere Hamstrings). Sie entspringen alle dem Sitzhöcker und gehen bis unter die Kniegelenke, weshalb eine Hamstring-Dehnung nur mit gestrecktem vorderem Bein möglich ist.
In einer typischen Hamstrings-Dehnung beugt man sich mit möglichst geradem Rücken aus dem Stehen oder Sitzen an der Hüfte nach vorn, so dass die Hände sich an die Füße annähern. Wie beim Schuhe Anziehen!
Im Idealfall sieht das aus, als würde man den Körper falten. Bei intensivem Stretchen der Hamstrings spricht man auch vom "Frontbending".
Wer Mühe hat, den Rücken gerade zu halten, legt sich auf den Rücken und zieht mit einem Band ein Bein gestreckt zur Brust (s.u.). Wenn die Steifheit der Hamstrings mit fehlender Kraft zusammenhängt, bietet sich die Active-Stretching-Übung unten rechts an - das Band ist optional!
Übrigens sind es oft nicht die Hamstring-Muskeln allein, die eine Vorbeuge einschränken: Der Ischiasnerv ist bei den meisten Menschen ebenfalls in der Beweglichlichkeit limitiert, wogegen man mit gezielten Techniken des nerve gliding und nerve tensioning ankämpfen kann und indem man muskuläre Imbalancen erkennt und bearbeitet.
Spagate, bei denen beide Beine jeweils im 90°-Winkel zur Hüfte weggestreckt werden, sieht man eher selten: In den meisten Fällen besteht der Frauenspagat vor allem aus einem exzessiven, tiefen Hamstrings-Stretch des vorderen Beines kombiniert mit einer Biegung im unteren Rücken (Bauchmuskel-Stretch) und nur marginaler Dehnung der Hüftbeuger des hinteren Beines.
Um Muskel-Ungleichgewichten vorzubeugen, die Fehlstellungen des Körpers zur Folge haben, sollte der front split immer auf beiden Seiten gedehnt werden! Dass eine Seite konstant flexibler ist, ist aber ganz natürlich und kein Anlass zur Sorge: Diese Seite darf öfter, aber nicht intensiver gedehnt werden, sonst riskiert man eine Muskelzerrung. Tipps bei Hamstring-Zerrungen kannst du übrigens hier finden.
Side Split / Straddle
Beim Männerspagat, auch Straddle, Middle Split oder Side Split genannt, streckt man beide Beine gerade und seitlich vom Körper weg, so dass ihr Winkel zueinander möglichst 180° bildet. Hier wird vor allem die Oberschenkel-Innenseite gedehnt - das sind die Adduktoren Magnus, Longus, Brevis, Gracilis und der Hüftbeuger Pectineus, der ähnliche Funktionen hat wie ein Adduktor.
Die Adduktoren haben ihren Ursprung am Schambein bzw. der große Magnus auch am Sitzhöcker direkt neben den inneren Hamstring-Muskeln. Sie verlaufen von dort aus zur Innenseite des Oberschenkelknochens bzw. bis unter das Knie.
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Stellenweise werden sie von Hüftbeugern und benachbarten Adduktoren überdeckt und sind deshalb nicht leicht zu ertasten.
Neben den Adduktoren werden im side split auch die beiden inneren Hamstrings gestretcht. Durch Nachvornelehnen im Straddle kann deren Dehnung verstärkt werden - dann nennt sich die Position "Pancake".
Beim Männerspagat muss vor allem darauf geachtet werden, dass man mit geradem Rücken sitzt und die Kniescheiben nach oben und nicht nach vorn richtet. Ansonsten können Wirbelsäule und Kniegelenke Schaden erleiden. Dabei empfiehlt es sich, konstant eine Spannung in der Oberschenkel-Außenseite zu halten, um die Beine nach außen gedreht zu halten - genaugenommen muss man den Gluteus Medius / "Side Butt" anspannen! Leichter gesagt als getan: Eine gute Haltung und Spannung beim Männerspagat zu erlernen, braucht Zeit, Körperbewusstsein und einen kompetenten Stretching Coach.
Eine klassische passive Dehnübung für die Adduktoren ist der tiefe Ausfallschritt zur Seite ("Side Lunge") ohne Hohlkreuz - da die meisten Adduktoren oberhalb des Knies ansetzen, macht es keinen nennenswerten Unterschied, ob das jeweilige Bein gestreckt ist oder nicht (für die Hamstrings dagegen sehr wohl!).
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