Tipps für dein Luftakrobatik-Training zuhause - in der Luft und am Boden!

Luftartistik, egal ob mit dem Luftring, Trapez oder dem Vertikaltuch, ist ein anspruchsvolles Hobby. Der Körper muss konstant trainiert werden, Kraft, Beweglichkeit und manchmal auch Schmerzunempfindlichkeit wollen erhalten und gesteigert werden und auch die Tricks und Wickeltechniken möchte man regelmäßig üben, um sie nicht zu vergessen.

Das blöde: Es gibt oft keine passenden Angebote, gerade Aerial Silks Kurse und Workshops sind nicht sehr verbreitet und eher für niedrigere Niveaus ausgelegt. Oder du hast schlichtweg nicht das nötige Kleingeld für die teuren Tuchkurse oder immer zum Kurstag Schichtdienst.

Deshalb sucht der*die ambitionierte Luftartist*in nach Möglichkeiten, selbständig zu trainieren! An dieser Stelle möchte ich darauf hinweisen, dass in manchen Studios und Vereinen ein freies / offenes Training angeboten wird, wo man selbständig, aber unter Anwesenheit erfahrenerer Luftakrobaten trainieren kann. Das ist einer Trainingssituation zuhause vorzuziehen.

Was du in jedem Fall brauchst: Eine Yogamatte und Stretching-Equipment wie Blöcke und Bänder für das Warmup, einen adäquaten Hängepunkt, das nötige Luftartistik-Equipment und genug Erfahrung in deiner Disziplin. Tipps zum Material und zur Aufhängung findest du hier.

Wenn du in der Luftakrobatik erst Anfänger*in oder leicht fortgeschritten bist, kann ich dir ein Training ohne professionelle*n Trainer*in nicht empfehlen:

• Auch bei einem Sturz aus geringer Höhe kannst du dich schwer verletzen, vor allem wenn du aus einer Überkopf-Position am Trapez, Aerial Hoop oder Vertikaltuch fällst. Überlege dir daher gut, ob du stark genug bist und die Tricks technisch ausreichend verstehst und beherrscht! Ermüdungsstürze sind in jeder Höhe möglich.
  
  
  
• Ein Trainer schützt dich auch vor weniger dramatischen, aber potenziell langwierigen Überlastungs- und Überdehnungsverletzungen. Wir Luftakrobatik-Trainer*innen sind darin geschult, dich Schritt für Schritt vorzubereiten und einzelne Körperteile nicht zu überfordern: Mit dem methodischen Aufbau und der Auswahl der Tricks, dem Warmup und Cooldown sowie diversen Kraftübungen.
  
  
  
• Beim Training ohne Trainer*in könntest du dir Fehler in der Haltung und Ausführung angewöhnen, wenn dich keiner rechtzeitig korrigiert. Überlege dir daher gut, ob du ein tiefgehendes Verständnis und Auge für die Details in den Moves hast - oder die Geduld, dir nervige Fehler hinterher wieder abzugewöhnen! Falls ja, mache regelmäßig Videos von dir selbst, so dass du etwaige Haltungsfehler frühzeitig entdeckst.

Es gibt selbst beim perfekten Hängepunkt gewisse Risiken bei der Luftartistik. Für Anfänger*innen wie für Profis. Diese Risiken gilt es abzuwägen und zu minimieren und dafür hab ich ein paar Empfehlungen:

• Luftakrobatik mit Matte ist immer sicherer als ohne Matte, und eine dicke / Weichbodenmatte ist besser als eine dünne Yogamatte oder gar keine Matte. Vor allem beim Üben neuer Tricks. Vor allem, wenn du weit oben trainierst. Eine dicke Poledance-Matte kann bei geringer Höhe ein guter Kompromiss sein: Die sind relativ groß und faltbar, haben allerdings ein Loch in der Mitte - Risiko von Knöchelverstauchungen.

• Trainiere nicht alleine, so dass dir jederzeit jemand aus einer verzwickten Lage helfen, Erste Hilfe leisten und den Notarzt rufen könnte! In der Vergangenheit sind schon Menschen gestorben, weil sie sich verwickelt und infolgedessen erhängt haben und niemand da war, um ihnen zu helfen. Es sollte immer jemand in Hörweite sein!

• Mache das Auf- und Abwärmen genau wie im Kurs zu einem festen Bestandteil deines Luftakrobatik-Trainings und vergiss nicht, regelmäßig zu trinken. Ansonsten drohen Zerrungen, Schulterverletzungen, Überlastungen etc. - vor allem, wenn du älter als 20 bist!

• Taste dich vorsichtig an alle Veränderungen heran: Auch bekannte Figuren können durch kleine Variationen plötzlich unsicher werden, beispielsweise wenn du dich zum ersten Mal vorher andrehst, die andere Seite verwendest, an einem rutschigeren Tuch / ungetapeten Lyra turnst oder eine rutschige Hose trägst. Oder wenn du einer Trick erstmalig innerhalb einer Combo machst, wodurch du geringere Kraftreserven hast.

• Übe neue oder noch unsichere Aerial-Silks-Tricks mehrmals in Bodennähe, bevor du höher hinaus willst! Das gilt insbesondere für Tricks, bei denen du dich leicht verwickeln oder herunterfallen kannst.

• Du willst neue, schwierige, potenziell gefährliche Tricks ausprobieren? Suche dir einen vertrauenswürdigen Spotter, der dir Hilfe leistet, besser noch einen qualifizierten Trainer. Auch Online-Unterricht ist besser als Youtube: Ich habe mir beim Aerial-Hoop- und -Silks-Training nach Youtube-Videos schon Muskeln gezerrt, die Wade geprellt, so dass ich eine Woche lang Schmerzen beim Laufen hatte, bekam Überlastungsschmerzen am Trizeps-Ansatz und wäre ein paar Mal fast gestürzt. Als trainierte, erfahrene Artistin. Manchmal hätte mich die Investition in eine*n Trainer*in weniger "gekostet" ;-) Inzwischen habe ich dazugelernt.

Ich habe mich einmal am Vertikaltuch in einer Turnhalle durch einen Abfaller so sehr verheddert, dass ich ohne Hilfe nicht herausgekommen wäre. Zwei Mittrainierende haben mit Turnkästen und ihrer Körperkraft das Problem gelöst.
Verwickeln kann schnell gefährlich werden: Es droht ein lebensbedrohliches Hängetrauma, wenn ein Körper z.B. aufgrund von Erschöpfung länger bewegungslos in einem Gurtsystem, Tuchwicklungen o.Ä. hängt und dadurch der Blutrückstrom behindert wird. Unabhängig davon können je nach Position nach wenigen Minuten deine Nerven abgeschnürt werden, was zu langwierigen Nerven-Schädigungen führen kann. Meiner Meinung nach ist das Verheddern eines der wahrscheinlichsten Szenarien, das jede*r einmal erlebt, leider auch sehr gefährlich und deshalb solltest du darauf vorbereitet sein!

Prävention:

Nimm immer eine Schere - besser noch, ein Rettungsmesser mit Zähnen aus dem Kletterbedarf - und mind. eine*n Trainingspartner*in in das Training mit! Übe Tricks, bei denen viel gewickelt werden muss (z.B. fallen angel drop, candy cane), mehrmals unten mit einem Fokus auf dem Ausgang, bis du sie sicher beherrscht. Überlege vorab, wie du in Notlagen helfen / geholfen werden kannst - gibt es z.B. Turnkästen, die du herrollen kannst, um draufzusteigen?  Eine Leiter? Auch ein Schulterstand auf einer zweiten Person kann Sinn machen, wenn ihr darin geübt seid und der Flyer sich an dem Tuch ÜBER der verwickelten Person festhalten kann.
Sind die Tücher an einem Seilzugsystem befestigt, sollte öfter der Ernstfall in niedriger Höhe geübt werden. Denkbar wäre z.B. die Anbringung mehrerer Prusik-Schlingen an jenem Seil, die als Griffe dienen - recherchiere Prusik-Klettern! Mit mehreren Helfern und einer durchdachten Herangehensweise könnte so selbst eine schwere Person bei einem 1:1-Seilzugsystem herunterbefördert werden.

Ohne einen Notfallplan zu haben, sollte keine*r Vertikaltuch trainieren!

Möglichkeiten im Fall von Verheddern - Worst Case Szenario:

Wenn du deine Wicklung nach kurzem Probieren nicht aufbekommst, rufe vorsichtshalber sofort nach Hilfe und spreche eine Person in der Nähe an. Folgende Strategien gibt es, wenn du entgegen aller Ratschläge alleine bist oder kein Notfallplan umsetzbar ist / dir anwesende Personen bestenfalls verbal helfen können (die können aber trotzdem Hilfe rufen!):

a) Weg zurück finden: Wenn du dich verwickelt hast im Sinne eines "Verirren" / "den Rückweg nicht mehr Wissen", behalte einen kühlen Kopf und vermeide Hektik ganz nach der Weisheit "Wenn du es eilig hast, gehe langsam". Versuche erst, mithilfe von Tipps eines Tuch-Buddys, noch besser eines Trainers in der Nähe, den Weg zurück zu finden. Das bedeutet, den Trick rückwärts zu machen, bevor du händisch an den Wicklungen zerrst. Wenn dich ein Abfaller in das Dilemma befördert hat, ist das manchmal nicht möglich, in vielen anderen Fällen gilt es nur, den richtigen Weg zu finden, bevor die Kraft ausgeht - also durch das richtige "Tuch-Tor" zu gehen.

• Steigere Trainingsintensität und -dauer langsam, damit dein Körper sich nach einer längeren Pause schonend an die Belastungen gewöhnen kann. Das kann bedeuten, mit einfachen Anfängertricks zu beginnen, die dich langweilen und technisch unterfordern, aber für deinen Körper in dieser Phase perfekt sind. Die Vorteile: Du vermeidest übermäßigen Muskelkater, Frust und Verletzungen.
  Unterschätze nicht die psychische Komponente und den Einfluss auf deine Motivation! Lieber ist man ein wenig unterfordert als von sich selbst enttäuscht, weil Tricks die man längst beherrscht, körperlich nicht mehr / noch nicht wieder funktionieren.

• Beachte das Trainingsprinzip "vom Einfachen zum Schwierigen", um Spaß und Erfolgserlebnisse zu haben! Wiederhole einen bekannten, ähnlichen Trick, probiere nun eine schwierigere, evtl. neue Variante aus und gehe erst dann zu deiner großen Challenge über. Konkret kann das bedeuten, erst die Grundfigur aus Anfängertagen zu wiederholen, diese dann in einer fortgeschritteneren Variante zu versuchen um schließlich die Version auszuprobieren, die besonders viel Beweglichkeit voraussetzt / Kraft / Mut / Koordination ... .
  Dieses methodische Grundprinzip erfordert ein wenig Selbstbeherrschung und Vernunft, sorgt aber für weniger Verletzungen und Frust und für mehr Freude am Training!

•  Zerteile schwierige Tricks in kleinere Einzelteile - falls möglich! Dazu musst du den Trick in seiner Abfolge genau studieren. Hilfreich kann z.B. sein, vom Video verschiedene Screenshots als Zwischenstationen oder Orientierungspunkte anzufertigen und sich jeweils die Position aller Gliedmaßen einzuprägen. Nachdem Station 1 geschafft wurde, geht's weiter zu Station 2 usw..

• Filme dich, wenn du nicht weiterkommst und finde den Fehler / das Hindernis.

• Plane dein Training vorher: Bereite dein eigenes Training vor, als wenn du jemand anderen unterrichten würdest. Suche dir schon Stunden vorher alle Videos, Tricks und Kombis raus, die du ausprobieren möchtest und plane, wie du dein Training gestalten möchest. Notiere dir deine Moves und Abläufe im Handy, dann vergisst du nichts und kannst überall und immer neue Ideen festhalten.

• Sorge für Abwechslung in deinem Training! Übe nicht nur einzelne Tricks, sondern finde neue Kombinationen, benutze Musik, probiere tänzerische Bewegungen in der Luft aus, improvisiere.
  Du brauchst frische Inspiration? Besuche einen Kurs und schau dir Videos anderer Luftartisten deines Niveaus an. Nimm an Challenges auf Social Media teil, die zu deinem Schwierigkeitsgrad und zur Tragkraft deines Hängepunktes passen und teile deine Erfolge und lustigen Misserfolge online. Die Resonanz und Interaktionen auf Instagram und Co. können dich besonders motivieren und inspirieren. Achte aber darauf, dass es sich nicht in's Negative umkehrt, deine Fähigkeiten nicht überfordert und dich mental nicht zu sehr beeinflusst!

• Abfaller mit Aerial Silks: Auf eigene Verantwortung! Neue Abfaller solltest du grds. nur mit einem kompetenten Live-Trainer trainieren und selbstverständlich nur an Hängepunkten und Materialien, die über die erforderliche Tragkraft verfügen - da vor allem bei Abfallern ein Vielfaches deines Körpergewichts auf Hängepunkt und Materialien wirkt!
  Übe die Wicklung erst unten und überprüfe, ob sie funktioniert, indem du auf dem Boden liegend den Drop imitierst. Nun versuche, den Drop langsam, ohne Schwung in der Luft zu machen, so dass du jederzeit die volle Kontrolle bzw. eine Hand am Tuch hast. Das ist auch ein toller Weg, um gefahrlos herauszufinden, ob man den Abfaller weit genug über der Matte gewickelt hat oder ob man den Boden touchieren würde! Eine weitere Methode ist, einen Spotter oder ein stabiles leiterähnliches Gebilde neben sich zu stellen, die Wicklungen auf einer geringen Höhe vorzubereiten und sich langsam und kontrolliert entlang der Person oder Leiter zum Boden abzulassen.
  
  Bevor du den Drop in Originaltempo- und -höhe probierst, überdenke nochmal genau die Haltung und Position deiner Gliedmaßen während des Abfallers: Du willst dir nicht deine Schultern ausrenken, weil dein Arm in vollem Schwung blöd am Tuch hängenbleibt! Bei der Mühle / Star Drop gilt für die Armhaltung: "T for Trouble, V for Victory".

• Aerial Hoop: Während man im Vertikaltuch meistens mehr oder weniger verlässlich eingewickelt ist, kann der Lyra tückisch sein - man ist von der Griffkraft der Hände, der Muskelanspannung und vom Grip des Luftrings selbst abhängig. Wie können wir damit umgehen?
  Wenn man den Ring tapet, hat man deutlich mehr Halt daran. Absolut zu empfehlen! Dann sollte man aber besser alle Körperteile bekleiden, um keine unangenehmen Abschürfungen zu kassieren. Und man gleitet wegen des Tapes bei bestimmten Tricks weniger am Aerial Hoop entlang. Alternativ kann man nur die Stelle des Luftring tapen, an der man sich am häufigsten festhält - z.B. die Seiten auslassen, oder nur 40cm der top bar oder der low bar tapen.
  Die Griffkraft der Hände bleibt adäquat, wenn du deinem Niveau angemessene Tricks übst, dich langsam steigerst und rechtzeitig erkennst, wann es Zeit wird, aufzuhören.
  Deine Beine können dir z.B. im hocks hang / Kniehang einen Strich durch die Rechnung machen - vor allem wenn du nur an einer Kniekehle hängst - vor allem wenn du dynamisch in eine Kniekehle reinfällst! => Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, dehne die Oberschenkelvorderseite, kräftige sie zugleich im one leg hang. Wenn du im Kniehang bist, drücke den Fuß des eingehakten Beines so fest wie möglich zum Po und setze dein freies Bein sinnvoll ein: Je nachdem, in welche Richtung dein freies Bein zeigt, muss dein eingehaktes Bein mehr oder weniger arbeiten, um die Figur zu halten. Dasselbe gilt für deinen Oberkörper.
  
  Und nicht vergessen: Der Schlüssel für die meisten Figuren am Aerial Hoop ist eine Körperspannung vom Kopf bis zu den Zehenspitzen! ;-)

Das widerspricht sich, könnte man meinen. Tatsächlich ist das Training am Boden aber obligatorisch für die Luftartistik: Du kannst und solltest hier gezielt Kraft, Beweglichkeit, Körperkontrolle und Koordination aufbauen! Vor allem, wenn du gerade an keinen Hängepunkt rankommst, aber trotzdem fit bleiben möchtest.

Zum absoluten Standard gehören Stretching- und Kraftübungen insb. für die Schultern - diese sind auch immer Bestandteil deiner Luftakrobatik-Stunden im Aerial Gym. Ich empfehle dir, viel "Active Stretching" einzubauen, um Kraft in der Dehnung aufzubauen / zu erhalten - Elastikbänder sind dafür besonders geeignet. Du kannst einige Übungen selbständig zuhause machen und dir ein kurzes Trainingsprogramm nach deinen Interessen und Bedürfnissen zusammenstellen. Oder besuche doch Pilates, Ballettunterricht o.Ä. ergänzend zum regelmäßigen Unterricht!

Contortion, die Kunst des Verbiegens, ist eine Unterform der Akrobatik und bei Luftakrobaten sehr beliebt. Hier wird Körperbeherrschung und ein Grad an Beweglichkeit gelehrt, der für Lyra, Aerial Silks & Co. sehr nützlich ist. Außerdem macht es Spaß, beseitigt Rückenschmerzen und sorgt für ein tolles Körpergefühl! Kontorsion solltest du nur bei einem qualifizierten Lehrer trainieren, keinesfalls nach Youtube-Videos, im Yogakurs oder ganz ohne Anleitung  -  sonst wirst du im besten Fall nach kurzer Zeit frustriert sein, im schlimmsten Fall verletzt.

Es gibt nicht viele Contortion Coaches und daher ist Online-Unterricht, oft auch auf Englisch, in dieser Kunstform nicht ungewöhnlich.

Weitere schöne Ergänzungssportarten sind Akrobatik, Acro-Yoga und Calisthenics: Du arbeitest nur mit deinem Körpergewicht. Das kommt der Luftartistik schon sehr nahe und tatsächlich sind Figuren wie das Crocodile oder der Back Lever direkt auf Trapez, Luftring und andere Disziplinen übertragbar. Wenn du im Park an einer Klimmzugstange vorbeikommst, finde heraus, wie lange du einfach nur hängen kannst, mache ein paar Skin the Cats, Inverts etc..
"Luftartistik am Boden" muss nicht langweilig sein und bringt dir auch für dein Wohlbefinden und die Fitness richtig viel!