Tipps für dein Luftakrobatik-Training zuhause - in der Luft und am Boden!

Luftartistik, egal ob mit dem Luftring, Trapez oder dem Vertikaltuch, ist ein anspruchsvolles Hobby. Der Körper muss konstant trainiert werden, Kraft, Beweglichkeit und manchmal auch Schmerzunempfindlichkeit wollen erhalten und gesteigert werden und auch die Tricks und Wickeltechniken möchte man regelmäßig üben, um sie nicht zu vergessen.

Deshalb sucht der ambitionierte Luftartist immer nach Möglichkeiten, zuhause zu trainieren!

 

Was du brauchst: Eine Yogamatte und Stretching-Equipment wie Blöcke und Bänder für das Warmup, einen adäquaten Hängepunkt, das nötige Luftartistik-Equipment und genug Erfahrung in deiner Disziplin. Tipps zum Material und zur Aufhängung findest du hier.


Ganz am Anfang solltest du klären: Bist du schon bereit, ohne Trainer zu üben?

 

Wenn du in der Luftakrobatik erst Anfänger oder leicht fortgeschritten bist, kann ich dir ein Training ohne professionellen Trainer nicht empfehlen:

  • Auch bei einem Sturz aus geringer Höhe kannst du dich schwer verletzen, vor allem wenn du aus einer Überkopf-Position am Trapez, Aerial Hoop oder Vertikaltuch fällst. Überlege dir daher gut, ob du stark genug bist und die Tricks technisch ausreichend verstehst und beherrscht! Ermüdungsstürze sind auch beim Turnen auf geringer Höhe möglich.
  • Ein Trainer schützt dich auch vor weniger dramatischen, aber potenziell langwierigen Überlastungs- und Überdehnungsverletzungen. Wir Luftakrobatik-Trainer sind darin geschult, dich Schritt für Schritt vorzubereiten und einzelne Körperteile nicht zu überfordern: Mit dem methodischen Aufbau und der Auswahl der Tricks, dem Warmup und Cooldown sowie diversen Kraftübungen.
  • Beim Training alleine könntest du dir Fehler in der Haltung und Ausführung angewöhnen, wenn dich keiner rechtzeitig korrigiert. Überlege dir daher gut, ob du ein tiefgehendes Verständnis und Auge für die Details in den Moves hast - oder die Geduld, dir nervige Fehler hinterher wieder abzugewöhnen! Falls ja, mache regelmäßig Videos von dir selbst, so dass du etwaige Haltungsfehler frühzeitig entdeckst.

Sicherheitshinweise für dein Training zuhause:

 

Es gibt selbst beim perfekten Hängepunkt gewisse Risiken bei der Luftartistik. Für Anfänger wie für Profis. Diese Risiken gilt es abzuwägen und zu minimieren und dafür hab ich ein paar Empfehlungen:

  • Trainiere nicht alleine, so dass jederzeit jemand den Notarzt rufen könnte! Oder dich aus 'ner verzwickten Wicklung am Aerial Silk, notfalls mit der Schere retten könnte, wenn du es selbst nicht schaffst! Du könntest sonst ein lebensbedrohliches Hängetrauma entwickeln.

     

  • Du willst neue, schwierige, potenziell gefährliche Tricks ausprobieren? Suche dir einen vertrauenswürdigen Spotter, der dir Hilfe leistet, besser noch einen qualifizierten Trainer. Auch Online-Unterricht ist besser als Youtube: Ich habe mir beim Aerial-Hoop-Training nach Youtube-Videos schon Muskeln gezerrt, die Wade geprellt so dass ich eine Woche lang Schmerzen beim Laufen hatte, bekam Überlastungsschmerzen am Trizeps-Ansatz und wäre ein paar Mal fast gestürzt. Als trainierte, erfahrene Artistin. Manchmal hätte mich die Investition in einen Trainer weniger "gekostet" ;-) Inzwischen habe ich dazugelernt.

  • Luftakrobatik mit Matte ist immer sicherer als ohne Matte, und eine dicke / Weichbodenmatte ist besser als eine dünne Yogamatte oder gar keine Matte. Vor allem beim Üben neuer Tricks. Vor allem, wenn du weit oben trainierst. Eine dicke Poledance-Matte kann bei geringer Höhe ein guter Kompromiss sein: Die sind relativ groß und faltbar, haben allerdings ein Loch in der Mitte - Risiko von Knöchelverstauchungen.
  • Kontrolliere regelmäßig dein Material auf Löcher im Aerial Silk, allgemeinen Verschleiß, Abrieb an der Aufhängung / Schlinge / Karabiner / Wirbel. Hersteller wie Schenkspaß liefern idR ein kleines hufeisenförmiges Prüfstück mit: Damit kannst du feststellen, ob die Lücke zwischen den Teilen deines Wirbels zu groß geworden ist oder der oberste Teil deiner Vertikaltuchglocke durch den Abrieb inzwischen zu dünn ist. Vertikaltücher gelten bei regelmäßigem Training übrigens nur 3 Jahre als sicher, danach kannst du dir z.B. Kleidung daraus nähen.
  • Mache das Auf- und Abwärmen genau wie im Kurs zu einem festen Bestandteil deines Luftakrobatik-Trainings und vergiss nicht, regelmäßig zu trinken. Ansonsten drohen Zerrungen, Schulterverletzungen, Überlastungen etc. - vor allem, wenn du älter als 20 bist!

Der "Meathook" ist eine Figur, die sich selbst autodidaktisch begabte Akrobaten falsch beibringen und in der Folge langwierige Verletzungen erleiden können:

Luftakrobatik Meathook am Trapez und Aerial Hoop in Augsburg


Methodische, psychologische und technische Tipps & Tricks:

 

  • Steigere Trainingsintensität und -dauer langsam, damit dein Körper sich nach einer längeren Pause schonend an die Belastungen gewöhnen kann. Das kann bedeuten, mit einfachen Anfängertricks zu beginnen, die dich langweilen und technisch unterfordern, aber für deinen Körper in dieser Phase perfekt sind. Die Vorteile: Du vermeidest übermäßigen Muskelkater, Frust und Verletzungen.
    Unterschätze nicht die psychische Komponente und den Einfluss auf deine Motivation! Lieber ist man ein wenig unterfordert als von sich selbst enttäuscht, weil Tricks die man längst beherrscht, körperlich nicht mehr / noch nicht wieder funktionieren.

  • Beachte das Trainingsprinzip "vom Einfachen zum Schwierigen", um Spaß und Erfolgserlebnisse zu haben! Wiederhole einen bekannten, ähnlichen Trick, probiere nun eine schwierigere, evtl. neue Variante aus und gehe erst dann zu deiner großen Challenge über. Konkret kann das bedeuten, erst die Grundfigur aus Anfängertagen zu wiederholen, diese dann in einer fortgeschritteneren Variante zu versuchen um schließlich die Version auszuprobieren, die besonders viel Beweglichkeit voraussetzt / Kraft / Mut / Koordination ... .
    Dieses methodische Grundprinzip erfordert ein wenig Selbstbeherrschung und Vernunft, sorgt aber für weniger Verletzungen und Frust und für mehr Freude am Training!
  • Filme dich, wenn du nicht weiterkommst und finde den Fehler / das Hindernis.
  • Plane dein Training vorher: Bereite dein eigenes Training vor, als wenn du jemand anderen unterrichten würdest. Suche dir schon Stunden vorher alle Videos, Tricks und Kombis raus, die du ausprobieren möchtest und plane, wie du dein Training gestalten möchest. Notiere dir deine Moves und Abläufe im Handy, dann vergisst du nichts und kannst überall und immer neue Ideen festhalten.

  • Sorge für Abwechslung in deinem Training! Übe nicht nur einzelne Tricks, sondern finde neue Kombinationen, benutze Musik, probiere tänzerische Bewegungen in der Luft aus, improvisiere.
    Du brauchst frische Inspiration? Besuche einen Kurs und schau dir Videos anderer Luftartisten deines Niveaus an. Nimm an Challenges auf Social Media teil, die zu deinem Schwierigkeitsgrad und zur Tragkraft deines Hängepunktes passen und teile deine Erfolge und lustigen Misserfolge online. Die Resonanz und Interaktionen auf Instagram und Co. können dich besonders motivieren und inspirieren. Achte aber darauf, dass es sich nicht in's Negative umkehrt, deine Fähigkeiten nicht überfordert und dich mental nicht zu sehr beeinflusst!

  • Abfaller mit Aerial Silks: Auf eigene Verantwortung! Neue Abfaller solltest du grds. nur mit einem kompetenten Live-Trainer trainieren und selbstverständlich nur an Hängepunkten und Materialien, die über die erforderliche Tragkraft verfügen! Übe die Wicklung erst unten und überprüfe, ob sie funktioniert, indem du auf dem Boden liegend den Drop imitierst. Nun stellst du einen Spotter oder ein stabiles leiterähnliches Gebilde neben dich, bereitest die Wicklungen auf einer geringen Höhe vor und lässt1 dich langsam und kontrolliert entlang der Person oder Leiter ab.
    Bevor du den Drop in Originaltempo- und -höhe probierst, überdenke nochmal genau die Haltung und Position deiner Gliedmaßen während des Abfallers: Du willst nicht deine Schultern ausrenken, weil dein Arm in vollem Schwung blöd am Tuch hängenbleibt! Bei der Mühle / Star Drop gilt für die Armhaltung: "T for Trouble, V for Victory".

  • Aerial Hoop: Während man im Vertikaltuch meistens mehr oder weniger verlässlich eingewickelt ist, kann der Lyra tückisch sein - man ist von der Griffkraft der Hände, der Muskelanspannung und vom Grip des Luftrings selbst abhängig. Wie können wir damit umgehen?
    Wenn man den Ring tapet, hat man deutlich mehr Halt daran. Absolut zu empfehlen! Danach sollte man aber besser alle Körperteile bekleiden, um keine unangenehmen Abschürfungen zu kassieren.
    Die Griffkraft der Hände bleibt adäquat, wenn du deinem Niveau angemessene Tricks übst, dich langsam steigerst und rechtzeitig erkennst, wann es Zeit wird, aufzuhören.
    Deine Beine können dir z.B. im hocks hang / Kniehang einen Strich durch die Rechnung machen - vor allem wenn du nur an einer Kniekehle hängst - vor allem wenn du dynamisch in eine Kniekehle reinfällst! => Achte auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr, dehne die Oberschenkelvorderseite, kräftige sie zugleich im one leg hang. Wenn du im Kniehang bist, drücke den Fuß des eingehakten Beines so fest wie möglich zum Po und setze dein freies Bein sinnvoll ein: Je nachdem, in welche Richtung es hängt, muss dein eingehaktes Bein mehr oder weniger arbeiten, um die Figur zu halten. Dasselbe gilt für deinen Oberkörper.

    Und nicht vergessen: Der Schlüssel für die meisten Figuren am Aerial Hoop ist eine Körperspannung von Kopf bis zu den Zehenspitzen! ;-)

Wenn kein Hängepunkt da ist - Luftakrobatik-Training am Boden:

 

Das widerspricht sich, könnte man meinen. Tatsächlich ist das Training am Boden aber obligatorisch für die Luftartistik: Du kannst und solltest hier gezielt Kraft, Beweglichkeit, Körperkontrolle und Koordination aufbauen! Vor allem, wenn du gerade an keinen Hängepunkt rankommst, aber trotzdem fit bleiben möchtest.


Zum absoluten Standard gehören Stretching- und Kraftübungen insb. für die Schultern - diese sind auch immer Bestandteil deiner Luftakrobatik-Stunden im Aerial Gym. Ich empfehle dir, viel "Active Stretching" einzubauen, um Kraft in der Dehnung aufzubauen / zu erhalten - Elastikbänder sind dafür besonders geeignet. Du kannst einige Übungen selbständig zuhause machen oder besuche doch Pilates, Ballettunterricht o.Ä. ergänzend zum regelmäßigen Unterricht!

 

Contortion, die Kunst des Verbiegens, ist eine Unterform der Akrobatik und bei Luftakrobaten sehr beliebt. Hier wird Körperbeherrschung und ein Grad an Beweglichkeit gelehrt, der für Lyra, Aerial Silks & Co. sehr nützlich ist. Außerdem macht es Spaß, beseitigt Rückenschmerzen und sorgt für ein tolles Körpergefühl! Kontorsion solltest du nur bei einem qualifizierten Lehrer trainieren, keinesfalls nach Youtube-Videos, im Yogakurs oder ganz ohne Anleitung  -  sonst wirst du im besten Fall nach kurzer Zeit frustriert sein, im schlimmsten Fall verletzt.

Es gibt nicht viele Contortion Coaches und daher ist Online-Unterricht, oft auch auf Englisch, in dieser Kunstform nicht ungewöhnlich.

 

Weitere schöne Ergänzungssportarten sind Akrobatik und Calisthenics: Du arbeitest nur mit deinem Körpergewicht. Das kommt der Luftartistik schon sehr nahe und tatsächlich sind Figuren wie das Crocodile oder der Back Lever direkt auf Trapez, Luftring und andere Disziplinen übertragbar.
Du siehst, "Luftartistik am Boden" muss nicht langweilig sein und bringt dir auch für dein Wohlbefinden und die Fitness richtig viel!

 

 

Kontorsion und Luftartistik ergänzen sich perfekt!

Für beides brauchst du Kraft und Beweglichkeit.

Kontorsion für Luftakrobaten in Augsburg

Akrobatik- und Krafttraining ist eine tolle Ergänzung! Dieses "Crocodile" z.B. ist auch im Luftring möglich.

Crocodile Akrobatik im Augsburger Hofgarten

Active Stretching: Übungen wie diese sollten zum Standard gehören, um Kraft mit Beweglichkeit zu kombinieren.


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